В каких продуктах карнитин

L-карнитин (или левокарнитин) — природный компонент, родственный витаминам группы В и аминокислотам. Это вещество в небольшом количестве синтезируется в организме человека, например, его можно обнаружить в тканях печени и поперечнополосатых мышц. Но, в силу нарушения обменных процессов и проблем, связанных с эндокринной системой (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет и пр.), выработка данного элемента сокращается и возникает дефицит.

Поэтому для тех, кто желает восполнить запасы Л-карнитина естественным способом, будет полезно знать, в каких продуктах он содержится в наибольшем объеме и как определить его нехватку/переизбыток.

В каких продуктах содержится L-карнитин?

В наибольшем количестве L-карнитин содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко и кисломолочные изделия). В овощах, крупах, макаронных изделиях и сладостях его в разы меньше. Вот где можно найти этот компонент:

• Баранина и говядина. Эти виды мяса неслучайно представлены в списке первыми, т. к. левокарнитина здесь больше всего. Для лучшего усвоения продукты рекомендуется запекать или отваривать на пару и подавать к столу с овощным гарниром или свежей зеленью.
• Крольчатина и свинина. Здесь Л-карнитина чуть меньше, чем в говядине и баранине, но тоже вполне достаточно, чтобы восполнить острый дефицит.
• Домашняя и дикая птица. К этой категории относится мясо кур, индеек, уток и др. Л-карнитина в данном случае ещё меньше, чем в двух вышеперечисленных случаях. Но есть плюс — он хорошо усваивается. Мясо птицы считается диетическим, поэтому показано спортсменам, людям с хроническими заболеваниями (атеросклероз, нарушение обмена веществ, сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии и т. д.) и всем тем, кто следит за своей фигурой.
• Рыба и морепродукты. Больше всего в процентном соотношении левокарнитин содержится в сельди, лососе, печени трески, а также в мясе кальмаров, осьминогов, креветок и пр.
• Молоко и кисломолочные продукты. Чтобы восполнить дефицит L-карнитина, в рацион стоит добавить твердые сыры, кефир, сливки, цельное молоко, сметану, творог и йогурты (чем выше процент жирности, тем лучше).

В минимальных значениях этот компонент присутствует в рисе, макаронных изделиях, куриных яйцах и др.

Примерное содержание левокарнитина в составе продуктов из расчета на 100 г можно посмотреть в таблице ниже.

Важно! Чтобы не навредить организму и получать максимальную пользу из пищи, продукты должны быть натуральными (касается молока и кисломолочных изделий). Правильно рассчитать суточную норму вещества поможет врач-диетолог или нутрициолог.

Полезные свойства L-карнитина и его влияние на организм

Этот микроэлемент обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма и способствует сохранению бодрости, энергичности и отличного самочувствия. Подробнее его полезные свойства перечислены ниже:

• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение состояния при уже имеющихся патологиях (для поддержания здоровья).
• Нормализация деятельности нервной системы. Стрессы и ежедневное переутомление снижают естественную выработку этого компонента, что не лучшим образом отражается на самочувствии человека (головные боли, проблемы со щитовидкой, переедание, бессонница и т. д.).
• Помощь в борьбе с лишним весом. Карнитин принимает непосредственное участие в транспортировке жирных кислот в митохондрии. Это улучшает обмен веществ и, в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием (без излишеств вроде фастфуда, пирожных, жирного мяса и пр.), способствует обретению стройной фигуры.
• Очищение организма от токсинов. Может использоваться как вспомогательный элемент в детоксикации, что особенно актуально в восстановительный период после инфекционной болезни или пищевого отравления.
• Повышение уровня тестостерона. При занятиях спортом и в случае нехватки левокарнитина в организме, мужчинам назначают данный микроэлемент в виде БАДа (таблетки, порошок) и, как вариант, в составе продуктов. Плюс ко всему, это служит отличной профилактикой мужского бесплодия.
• Улучшение памяти. Чтобы достичь положительного эффекта, пищу с содержанием этого компонента рекомендуется принимать ежедневно. Главное — не переусердствовать с дозировкой.

Также L-карнитин способствует снижению уровня холестерина в составе крови, поэтому его назначают при атеросклерозе (в том числе как профилактическое средство).

Где ещё содержится L-карнитин?

В минимальном количестве левокарнитин присутствует в составе следующих продуктов:

• в авокадо;
• в орехах (фисташки, фундук, кешью);
• в шампиньонах;
• в белом хлебе;
• в апельсиновом соке;
• в арахисовом масле;
• в спарже;
• в мороженом и сгущенке (из натурального молока).

Вышеперечисленные продукты необходимо употреблять в разумных пределах (лучше небольшими порциями, но часто). В первую очередь это касается белого хлеба, сгущенки и мороженого.

Как распознать нехватку левокарнитина в организме?

Прежде чем начать бить тревогу, скупать дорогие БАДы и по максимуму объедаться пищей с высоким содержанием Л-карнитина, нужно предварительно оценить собственное состояние или сдать анализы. Эти признаки помогут распознать дефицит важного микроэлемента:

• снижение работоспособности;
• быстрое переутомление;
• повышенная нервная возбудимость;
• вялость и апатия;
• ноющие боли после занятий спортом;
• повышенное давление (гипертония);
• слабость в мышцах;
• начинающийся атеросклероз;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой и др.

L-карнитин в значительной мере теряется при заморозке или оттаивании продуктов. Также его нехватка может быть обусловлена дефицитом железа, витаминов группы В и аскорбиновой кислоты (т. к. синтез происходит с участием этих компонентов).

Признаки переизбытка Л-карнитина в организме

Если левокарнитин синтезируется в организме в достаточном количестве и, плюс ко всему, поступает с пищей, тогда можно предположить переизбыток микроэлемента. Вот как это проявляется:

• тошнота и рвота;
• периодические судороги;
• «рыбный» запах изо рта;
• боли в мышцах (в расслабленном состоянии).

Прояснить ситуацию поможет консультация у специалиста и сдача анализов.

Суточная потребность для взрослых и детей

Специалисты по питанию пока не пришли к единогласному мнению касательно суточной дозировки Л-карнитина. Поэтому многие придерживаются такой схемы:

• Младенцы до 1 года — 15 мг.
• Дети младше 3 лет — до 50 мг максимум.
• Дети до 7 лет — не более 95 мг.
• Дети и подростки от 8 до 18 лет — в пределах 300 мг.

Лица старше 18 лет могут употреблять компонент в большей дозировке, но не выше 2500 мг.

Как ещё восполнить нехватку L-карнитина и кто входит в группу риска?

Поскольку L-карнитин частично разрушается при заморозке и термической обработке пищи, некоторые спортсмены и люди с острым дефицитом компонента предпочитают принимать его в лекарственной форме — в виде капсул, таблеток, водорастворимого порошка и пр. Приобрести микроэлемент можно в любой аптеке. Также его нередко добавляют в спортивное питание (каши для похудения, протеиновые коктейли и т. д.).

В группу риска входят дети до 10 лет, вегетарианцы и пожилые люди. Перед тем, как использовать препарат, желательно пройти обследование у диетолога/нутрициолога. Врач рассчитает точную дозировку (в соответствии с анализами и состоянием здоровья) и даст рекомендации относительно грамотного приема компонента.

Вывод

L-карнитин содержится во многих продуктах питания, а также синтезируется в организме каждого человека. Он способствует улучшению мозговой деятельности, укрепляет иммунитет, помогает восстановиться после болезни, да и в целом приносит только пользу. Чтобы добиться нужных результатов, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом и подобрать грамотную дозировку/ежедневный рацион.