Какова суточная норма Омега-3, 6 и 9?

Омега-3, 6, 9 Омега жиры
Омега 3-6-9 - это компоненты, помогающие восстановить баланс кислот в организме. В статье рассмотрена их польза, суточная норма потребления и комплексы кислот.

Для обеспечения здоровья человека, необходимо регулярное получение важнейших компонентов Омега 3–6–9. Вопросы о том, каковы преимущества этих полезных элементов, в чём их различия и как их правильно использовать для достижения быстрых результатов – актуальны для многих людей.

Польза и биологическая важность Омега

В подавляющем большинстве случаев, при обсуждении полезных свойств Омега 3–6–9, демонстрируют не разницу между этими кислотами, а рассматривают их как единый компонент. Давайте посмотрим на пользу для здоровья каждой жирной кислоты по-отдельности.

Омега–3

Омега–3 – это целая группа полиненасыщенных жирных кислот, основной задачей которых является защита клеток и внутренних органов от повреждений и разрушения. Основными преимуществами Омега–3 являются:

  • возможность нормализовать обменные процессы и оптимизировать уровень сахара в крови;
  • повышение иммунитета;
  • умеренная потеря веса;
  • улучшение состояния сердечно–сосудистой системы;
  • снижение уровня стресса и преодоление депрессии;
  • активизация выработки серотонина (гормона радости);
  • улучшение зрения, кожи и волос;
  • благотворное профилактическое воздействие в отношении заболеваний глаз и опорно-двигательного аппарата.

Дефицит питательных микроэлементов проявляется следующими симптомами:

  • шелушение кожи и её чрезмерная сухость;
  • появление косметических дефектов кожи (яркий пример – акне);
  • перхоть и другие проблемы с кожей головы и волосами.

Недостаток жирных кислот может привести к развитию прогрессирующих заболеваний различных систем организма (желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и др.).

Омега–6

Омега–6 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые могут стабилизировать обменные процессы в организме. Основные преимущества Омега–6 следующие:

  • нормализация холестерина в крови;
  • повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям;
  • выведение токсинов;
  • укрепление опорно–двигательного аппарата;
  • повышение продуктивности мозга;
  • профилактика воспалений и различных возрастных изменений;
  • улучшение состояния кожи, волос и ногтей.

Красивые ногти, волосы, кожа

Дефицит Омега–6 может обернуться неприятными симптомами. Недостаток проявляется следующими образом:

  • ухудшение состояния кожи и волос;
  • проблемы с печенью;
  • кожная экзема.

На более поздних стадиях дефицита женщины могут столкнуться с бесплодием и различными неврологическими заболеваниями.

Омега–9

Омега–9 – кислоты представляют собой группу мононенасыщенных триглицеридов, которые являются частью структуры каждой клетки человеческого тела. Оптимальное количество Омега–9 в организме помогает:

  • поддерживать уровень сахара в крови и снижать риск возникновения диабета;
  • улучшать работу сердечно–сосудистой системы и проводить профилактику тромбоза;
  • оказывать противовоспалительный эффект;
  • повышению сопротивляемости различным заболеваниям.

Учитывая, что Омега–9 частично синтезируется в организме, дефицит этих соединений встречается редко. Наиболее частыми причинами недостатка жирных кислот являются длительное голодание и соблюдение «обезжиренной» программы похудания.

Когда человеческий организм не получает достаточного количества Омега–9, возникают следующие заболевания:

  • частые проблемы с пищеварительным трактом;
  • чрезмерно сухая кожа;
  • ухудшение качества волос и ногтей.

Суточная норма потребления по возрасту

Официальной рекомендованной дозировки Омега–3 не существует, но большинство организаций здравоохранения заявляют, что взрослым необходимо не менее 250-500 мг, чтобы оставаться здоровыми. Роспотребнадзор РФ привёл цифры – 0,8–1,6 г / сут.

Для мужчин

Если вы думаете, что употребление жиров только вредит вашей стройности, то вы сильно ошибаетесь. Всё, что существует в природе, делится на хорошее и плохое (и жиры не исключение). Первый пункт включает три основных полиненасыщенных жира, а именно Омега–3, 6 и 9, которые содержатся в рыбе, растительных маслах, семенах льна и тыквенных семенах.

Примерные нормы жирных кислот для мужчин:

  • Омега–3 – 1–2 г;
  • Омега–6 – около 0,7 г;
  • Омега–9 – примерно 0,7–0,8 г.

Для женщин

Нормовые значения ежедневного потребления Омега–3 и других кислот для женщин немного ниже, чем для мужчин. Но это не значит, что они для них менее важны. Полиненасыщенные жиры нужны женскому организму для решения следующих задач:

  • снижение риска рака груди;
  • снятие симптомов предменструального синдрома;
  • облегчение и ускорение пременопаузального процесса;
  • укрепление волос и придание коже эластичности;
  • снизить риск раковых опухолей и т. д.

Чтобы обеспечить организм женщин достаточным количеством жирных кислот, суточное потребление Омега–3 и других кислот должно быть в следующих пределах:

  • Омега–3 – 0,9–1,5 г;
  • Омега–6 – 0,7–0,8 г;
  • Омега–9 – 0,2–0,6 г.

Пьет омега

Для детей и беременных

Потребление детьми Омега–жиров может помочь в борьбе с дефицитом витаминов, недостаточным набором веса и другими заболеваниями. Ежедневный приём детей Омега–3 может обеспечить нормальное развитие, укрепить зубы и кости, улучшить память и предотвратить аллергические реакции на различные продукты.

Кислоты Омега–3, 6 и 9 можно давать детям в виде натуральных продуктов, включая жирную рыбу (лосось, форель, сёмга и т. д.), тыквенные семечки, орехи и льняное масло. Есть также специальные аптечные добавки, которые нужно использовать по рекомендациям педиатра, который учтёт индивидуальные особенности организма.

Примерная суточная доза для детей:

  • Омега–3 – до 1 г;
  • Омега–6 – до 0,7 г;
  • Омега–9 – до 0,8 г.

Что касается беременных женщин, то диетологи рекомендуют им добавлять несколько столовых ложек семян льна или тыквы, ложку оливкового масла, пить кумис и козье молоко, а также есть рыбу не реже двух раз в неделю.

Обратите внимание, что вышеописанных мер в случае с Омега–3 может быть недостаточно, и требуются дополнительные добавки с этими жирами.

Во время беременности потребность организма в полиненасыщенных жирах увеличивается, поэтому польза от ежедневного приёма Омега–3 для беременных также возрастет. Омега–6 поступает в организм вместе с повседневной пищей, поэтому её следует есть отдельно в небольших количествах:

  • Омега–3 – 1,5–2,5 г;
  • Омега–6 – 1–1,2 г;
  • Омега–9 – 0,4–1 г.

Это приблизительная суточная доза. Вы можете только руководствоваться указаниями в качестве примерного ориентира. Точная дозировка будет определена лечащим врачом.

Для спортсменов

Есть две основных версии относительно приёма полиненасыщенных кислот для тех, кто активно занимается спортом. Первая гласит, что Омега–3, 6 и 9 должны использоваться примерно в равных пропорциях, а вторая утверждает, что количество Омега–3 в рационе должно быть в три раза больше, чем двух других кислот.

Многие профессиональные спортсмены замечают, что Омега–3 является наиболее полезным элементом, потому что он оказывает липолизный и анаболический эффект. Кроме того, у многих людей, особенно у спортсменов, присутствует недостаток этого вещества.

Сколько спортсмены должны потреблять примерно Омега-3, 6 и 9 в день:

  • Омега–3 – 5–6 г;
  • Омега–6 – 2–3 г;
  • Омега–9 – 2–3 г.

Суточную норму Омега-3 советуют распределять на три приёма.

Почему жирные кислоты лучше употреблять в комплексе?

В России люди редко страдают от передозировки Омега–3, всё же чаще наблюдается обратное. Но если этой кислоты много, у человека может наблюдаться повышение артериального давления, тенденция к кровотечению и длительное время заживления ран, а также мышечная слабость. Могут усилиться:

  • беспокойство;
  • раздражительность;
  • развиться депрессия.

Раздражительность

Симптомы повышенного потребления Омега–6 и Омега–9 схожи. Употребление большого количества жирной пищи с этими кислотами вызовет следующие проблемы:

  • повышение давления;
  • лишний вес;
  • алопеция;
  • болезни сердца, сосудов;
  • экземы и иные проблемы с кожей;
  • нарушения работы печени;
  • бесплодие;
  • расстройства психики;
  • пищеварительные отклонения;
  • сгущение крови.

В настоящее время у большинства людей значительно более высокий уровень Омега–6 и 9, в то время как потребление Омега–3 является недостаточным. Это связано с отсутствием рыбы в рационе и увлечением полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фастфудом и другими источниками вредного жира.

Проблемы с Омега–9 встречаются редко, кислоты в организм достаточно поступает из растительного масла, и она также вырабатывается самим организмом.

Помните, что невозможно восполнить недостаток одной жирной кислоты дополнительным приёмом другого элемента. Все вещества одинаково нужны и важны в определённых пропорциях. И этот баланс обязательно необходимо обеспечивать.

Для здорового человека соотношение Омега–6 к Омега–3 составляет:

  • 5:1;
  • но в некоторых случаях оно может достигать 30:1 (после согласования с врачом).

Нарушить этот баланс достаточно легко. Чтобы исправить ситуацию, можно:

  • выпивать ложку льняного масла в сутки;
  • съедать несколько грецких орехов в день;
  • включать блюда из морепродуктов хотя бы раз в неделю.

Если по каким-либо причинам необходимое соотношение не может быть достигнуто с помощью коррекции питания, разрешается принимать жирную кислоту в виде БАДов.

Триацидный комплекс обычно рекомендуется спортсменам или пациентам с ожирением. В остальных случаях достаточно приёма препаратов Омега–3, а две другие кислоты приходят с пищей.

Перед применением любого биологического комплекса необходимо проконсультироваться с врачом!

Альтернативой диетическим добавкам может стать рыбий жир. Регулярное употребление этого продукта может снизить риск:

  • атеросклероза;
  • сердечных заболеваний;
  • инсульта;
  • болезни Альцгеймера.

Людям с заболеваниями щитовидной железы и мочеполовой системы нельзя употреблять рыбий жир.

Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одной из самых важных является Омега–ненасыщенные жирные кислоты. Чтобы пополнить запас этих соединений, вам необходимо сбалансированное питание. Заполните рацион растительным маслом и морепродуктами.

Оцените статью
Лаборатория братьев Шевцовых
Добавить комментарий