Для обеспечения здоровья человека, необходимо регулярное получение важнейших компонентов Омега 3–6–9. Вопросы о том, каковы преимущества этих полезных элементов, в чём их различия и как их правильно использовать для достижения быстрых результатов – актуальны для многих людей.
Польза и биологическая важность Омега
В подавляющем большинстве случаев, при обсуждении полезных свойств Омега 3–6–9, демонстрируют не разницу между этими кислотами, а рассматривают их как единый компонент. Давайте посмотрим на пользу для здоровья каждой жирной кислоты по-отдельности.
Омега–3
Омега–3 – это целая группа полиненасыщенных жирных кислот, основной задачей которых является защита клеток и внутренних органов от повреждений и разрушения. Основными преимуществами Омега–3 являются:
- возможность нормализовать обменные процессы и оптимизировать уровень сахара в крови;
- повышение иммунитета;
- умеренная потеря веса;
- улучшение состояния сердечно–сосудистой системы;
- снижение уровня стресса и преодоление депрессии;
- активизация выработки серотонина (гормона радости);
- улучшение зрения, кожи и волос;
- благотворное профилактическое воздействие в отношении заболеваний глаз и опорно-двигательного аппарата.
Дефицит питательных микроэлементов проявляется следующими симптомами:
- шелушение кожи и её чрезмерная сухость;
- появление косметических дефектов кожи (яркий пример – акне);
- перхоть и другие проблемы с кожей головы и волосами.
Недостаток жирных кислот может привести к развитию прогрессирующих заболеваний различных систем организма (желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и др.).
Омега–6
Омега–6 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые могут стабилизировать обменные процессы в организме. Основные преимущества Омега–6 следующие:
- нормализация холестерина в крови;
- повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям;
- выведение токсинов;
- укрепление опорно–двигательного аппарата;
- повышение продуктивности мозга;
- профилактика воспалений и различных возрастных изменений;
- улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Дефицит Омега–6 может обернуться неприятными симптомами. Недостаток проявляется следующими образом:
- ухудшение состояния кожи и волос;
- проблемы с печенью;
- кожная экзема.
На более поздних стадиях дефицита женщины могут столкнуться с бесплодием и различными неврологическими заболеваниями.
Омега–9
Омега–9 – кислоты представляют собой группу мононенасыщенных триглицеридов, которые являются частью структуры каждой клетки человеческого тела. Оптимальное количество Омега–9 в организме помогает:
- поддерживать уровень сахара в крови и снижать риск возникновения диабета;
- улучшать работу сердечно–сосудистой системы и проводить профилактику тромбоза;
- оказывать противовоспалительный эффект;
- повышению сопротивляемости различным заболеваниям.
Учитывая, что Омега–9 частично синтезируется в организме, дефицит этих соединений встречается редко. Наиболее частыми причинами недостатка жирных кислот являются длительное голодание и соблюдение «обезжиренной» программы похудания.
Когда человеческий организм не получает достаточного количества Омега–9, возникают следующие заболевания:
- частые проблемы с пищеварительным трактом;
- чрезмерно сухая кожа;
- ухудшение качества волос и ногтей.
Суточная норма потребления по возрасту
Официальной рекомендованной дозировки Омега–3 не существует, но большинство организаций здравоохранения заявляют, что взрослым необходимо не менее 250-500 мг, чтобы оставаться здоровыми. Роспотребнадзор РФ привёл цифры – 0,8–1,6 г / сут.
Для мужчин
Если вы думаете, что употребление жиров только вредит вашей стройности, то вы сильно ошибаетесь. Всё, что существует в природе, делится на хорошее и плохое (и жиры не исключение). Первый пункт включает три основных полиненасыщенных жира, а именно Омега–3, 6 и 9, которые содержатся в рыбе, растительных маслах, семенах льна и тыквенных семенах.
Примерные нормы жирных кислот для мужчин:
- Омега–3 – 1–2 г;
- Омега–6 – около 0,7 г;
- Омега–9 – примерно 0,7–0,8 г.
Для женщин
Нормовые значения ежедневного потребления Омега–3 и других кислот для женщин немного ниже, чем для мужчин. Но это не значит, что они для них менее важны. Полиненасыщенные жиры нужны женскому организму для решения следующих задач:
- снижение риска рака груди;
- снятие симптомов предменструального синдрома;
- облегчение и ускорение пременопаузального процесса;
- укрепление волос и придание коже эластичности;
- снизить риск раковых опухолей и т. д.
Чтобы обеспечить организм женщин достаточным количеством жирных кислот, суточное потребление Омега–3 и других кислот должно быть в следующих пределах:
- Омега–3 – 0,9–1,5 г;
- Омега–6 – 0,7–0,8 г;
- Омега–9 – 0,2–0,6 г.
Для детей и беременных
Потребление детьми Омега–жиров может помочь в борьбе с дефицитом витаминов, недостаточным набором веса и другими заболеваниями. Ежедневный приём детей Омега–3 может обеспечить нормальное развитие, укрепить зубы и кости, улучшить память и предотвратить аллергические реакции на различные продукты.
Кислоты Омега–3, 6 и 9 можно давать детям в виде натуральных продуктов, включая жирную рыбу (лосось, форель, сёмга и т. д.), тыквенные семечки, орехи и льняное масло. Есть также специальные аптечные добавки, которые нужно использовать по рекомендациям педиатра, который учтёт индивидуальные особенности организма.
Примерная суточная доза для детей:
- Омега–3 – до 1 г;
- Омега–6 – до 0,7 г;
- Омега–9 – до 0,8 г.
Что касается беременных женщин, то диетологи рекомендуют им добавлять несколько столовых ложек семян льна или тыквы, ложку оливкового масла, пить кумис и козье молоко, а также есть рыбу не реже двух раз в неделю.
Обратите внимание, что вышеописанных мер в случае с Омега–3 может быть недостаточно, и требуются дополнительные добавки с этими жирами.
Во время беременности потребность организма в полиненасыщенных жирах увеличивается, поэтому польза от ежедневного приёма Омега–3 для беременных также возрастет. Омега–6 поступает в организм вместе с повседневной пищей, поэтому её следует есть отдельно в небольших количествах:
- Омега–3 – 1,5–2,5 г;
- Омега–6 – 1–1,2 г;
- Омега–9 – 0,4–1 г.
Это приблизительная суточная доза. Вы можете только руководствоваться указаниями в качестве примерного ориентира. Точная дозировка будет определена лечащим врачом.
Для спортсменов
Есть две основных версии относительно приёма полиненасыщенных кислот для тех, кто активно занимается спортом. Первая гласит, что Омега–3, 6 и 9 должны использоваться примерно в равных пропорциях, а вторая утверждает, что количество Омега–3 в рационе должно быть в три раза больше, чем двух других кислот.
Многие профессиональные спортсмены замечают, что Омега–3 является наиболее полезным элементом, потому что он оказывает липолизный и анаболический эффект. Кроме того, у многих людей, особенно у спортсменов, присутствует недостаток этого вещества.
Сколько спортсмены должны потреблять примерно Омега-3, 6 и 9 в день:
- Омега–3 – 5–6 г;
- Омега–6 – 2–3 г;
- Омега–9 – 2–3 г.
Суточную норму Омега-3 советуют распределять на три приёма.
Почему жирные кислоты лучше употреблять в комплексе?
В России люди редко страдают от передозировки Омега–3, всё же чаще наблюдается обратное. Но если этой кислоты много, у человека может наблюдаться повышение артериального давления, тенденция к кровотечению и длительное время заживления ран, а также мышечная слабость. Могут усилиться:
- беспокойство;
- раздражительность;
- развиться депрессия.
Симптомы повышенного потребления Омега–6 и Омега–9 схожи. Употребление большого количества жирной пищи с этими кислотами вызовет следующие проблемы:
- повышение давления;
- лишний вес;
- алопеция;
- болезни сердца, сосудов;
- экземы и иные проблемы с кожей;
- нарушения работы печени;
- бесплодие;
- расстройства психики;
- пищеварительные отклонения;
- сгущение крови.
В настоящее время у большинства людей значительно более высокий уровень Омега–6 и 9, в то время как потребление Омега–3 является недостаточным. Это связано с отсутствием рыбы в рационе и увлечением полуфабрикатами, промышленной выпечкой, фастфудом и другими источниками вредного жира.
Проблемы с Омега–9 встречаются редко, кислоты в организм достаточно поступает из растительного масла, и она также вырабатывается самим организмом.
Помните, что невозможно восполнить недостаток одной жирной кислоты дополнительным приёмом другого элемента. Все вещества одинаково нужны и важны в определённых пропорциях. И этот баланс обязательно необходимо обеспечивать.
Для здорового человека соотношение Омега–6 к Омега–3 составляет:
- 5:1;
- но в некоторых случаях оно может достигать 30:1 (после согласования с врачом).
Нарушить этот баланс достаточно легко. Чтобы исправить ситуацию, можно:
- выпивать ложку льняного масла в сутки;
- съедать несколько грецких орехов в день;
- включать блюда из морепродуктов хотя бы раз в неделю.
Если по каким-либо причинам необходимое соотношение не может быть достигнуто с помощью коррекции питания, разрешается принимать жирную кислоту в виде БАДов.
Триацидный комплекс обычно рекомендуется спортсменам или пациентам с ожирением. В остальных случаях достаточно приёма препаратов Омега–3, а две другие кислоты приходят с пищей.
Перед применением любого биологического комплекса необходимо проконсультироваться с врачом!
Альтернативой диетическим добавкам может стать рыбий жир. Регулярное употребление этого продукта может снизить риск:
- атеросклероза;
- сердечных заболеваний;
- инсульта;
- болезни Альцгеймера.
Людям с заболеваниями щитовидной железы и мочеполовой системы нельзя употреблять рыбий жир.
Для сохранения здоровья, молодости и красоты важно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одной из самых важных является Омега–ненасыщенные жирные кислоты. Чтобы пополнить запас этих соединений, вам необходимо сбалансированное питание. Заполните рацион растительным маслом и морепродуктами.
