Омега-3 — это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых для человеческого организма. Без них невозможна нормальная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, синтез гормонов и метаболизм. Омега-3 можно получать не только вместе с препаратами, но и с некоторыми продуктами, о которых мы сегодня поговорим.
Льняное масло
Льняные семена употребляют практически все поклонники ЗОЖ и правильного питания. Их добавляют в салаты, разжёвывают по утрам, посыпают ими смузи, десерты, вторые блюда. Но есть продукт, позволяющие быстро и просто получить порцию Омега-3 — это масло, выдавленное из семян.
Льняное масло можно купить в любом супермаркете. Оно довольно приятное на вкус. Достаточно съесть одну ложку выжимки из семян льна, чтобы удовлетворить насущную потребность в жирных кислотах. Этот продукт особенно рекомендован при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Лосось
Специалисты по здоровому питанию утверждают, что невозможно быть здоровым, не съедая хотя бы раз в неделю порцию жирной рыбы. Но лучше устраивать «рыбный день» по 2-3 раза на неделе. Самая полезная и богатая на Омега-3 рыба — лосось, её и рекомендуется есть.
В лососе много витаминов группы В, D, Е, РР, калия, селена, меди, других элементов, важных для здоровья. Эта рыба усваивается организмом на 98%, содержит много жира и белков, поэтому очень питательна. Если есть лосось регулярно, можно повысить устойчивость к стрессам, улучшить работу мозга.
Помимо лосося, Омега-3 также можно получать из тунца, форели, барабульки, мойвы, анчоусов, скумбрии, сардин, другой морской рыбы.
Скумбрия
Эта рыба гораздо доступнее лосося. Возможно, кому-то она кажется менее вкусной, но по содержанию Омега-3 она мало уступает первому. При этом стоит гораздо дешевле. Если вы ничего не имеете против белой рыбы, почаще включайте её в своё меню. Предпочтение отдавайте запечённым блюдам.
Скумбрию настоятельно рекомендуют употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, так как в ней содержится «хороший» холестерин, укрепляющий стенки сосудов.
Сардины
Банка с сардинами — отличная основа для сытного салата или бутербродов. Её можно пустить на начинку для пирогов или съесть вместе с запечённым картофелем. Эта вкусная и недорогая рыба может достойно пополнить меню вашего «рыбного дня».
Сардину часто рекомендуют как профилактическое средство тромбообразования. Употребление этой рыбы предотвращает патологии сердца и сосудов, активизирует кровоток, наполняет тело энергией, нормализует работу ЖКТ, улучшает состояние кожи.
Грецкие орехи
Грецкие орехи считаются самыми полезными среди себе подобных. Они вкусны и эффективно повышают концентрацию жирных кислот в организме. Орехи способствуют снижению артериального давления, подавляют воспалительные процессы в сосудах, противодействуют стрессам. Горсть орехов — отличный перекус.
Помимо Омега-3, в грецких орехах много Омега-6 и 9, витаминов В, Е, РР, К. Они улучшают работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, делают сосуды и кости более крепкими, нормализуют сон и микрофлору кишечника.
Грецкие орехи очень калорийны, поэтому при переизбытке перегружают печень. Переедание этого продукта может негативно сказаться на работе ЖКТ и поджелудочной железы. Дневная норма — 5-7 ядер орехов, это примерно 30-50 г.
Чёрная икра
Это вкусный, но затратный способ обеспечения организма Омега-3. Но, если есть возможность полакомиться чёрной икрой, не стоит отказываться от такой возможности. Источник деликатеса — рыбы осетровых пород. Данный продукт по праву возглавляет рейтинги самых дорогих кулинарных изысков в мире.
Источником Омега-3 может быть любая рыбья икра. Наряду с деликатесной чёрной и красной, полезно употреблять и более дешёвые продукты — например, икру сельди или трески.
Сельдь
Сельдь по праву считается одной из самых популярных рыб в отечественной кухне. На её основе готовят массу блюд и салатов. Солёная рыба особой пользы не принесёт, а вот запечённая очень полезна для здоровья.
В селёдочном жире содержится много антиоксидантов. Считается, что эта рыба способствует уменьшению рисков, связанных с диабетом второго типа. В селёдке много витамина D, поэтому она особенно полезна зимой, когда человеку не хватает солнца.
Рапсовое масло
Рапсовое масло — натуральный продукт, выдавливаемый из семян одноимённого растения. Его используют в пищевой и промышленной сферах, в лечебных целях. В нём не только много Омега-3, но и Омега-6. Этот продукт нужно употреблять периодически — из-за высокой концентрации жирных кислот.
Нормировано употребляя рапсовое масло — по 1 столовой ложке в день, можно эффективно предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеопороза. Этот продукт повышает иммунитет, придаёт волосам блеск и силу, снижает уровень холестерина.
Устрицы
Когда-то их считали в приморских странах едой для нищих. Сегодня это изысканной деликатес. Устрицы не только вкусны, но и полезны. Наряду с Омега-3, в них много железа, калия, магния. Достаточно съесть всего несколько устриц, чтобы получить дневную норму витаминов и микроэлементов.
Употребление устриц укрепляет нервную систему, активизируют процесс кроветворения, понижают уровень холестерина. Моллюсков рекомендуют есть при анемии и для профилактики раковых заболеваний. И наконец, устрицы, это мощный афродизиак, усиливающий половую активность.
Анчоусы
Эта мелкая рыбёшка присутствует во многих кухнях мира и может послужить прекрасным перекусом. Анчоусы богаты витамином А, кальцием и калием, витаминами В6 и В12, А, Е, К, железом. Достаточно съесть 100 г рыбы, чтобы получить суточную дозу многих питательных веществ.
Анчоусы повышают работоспособность, благотворно влияют на работу сердца, предотвращают раковые болезни, уменьшают риск атеросклероза и инсульта, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых болезней на 36%.
Красная чечевица
Чечевица — бобовое растение, из которого получается вкусная каша и похлёбка. Люди, съедающие примерно порцию отварной чечевицы, чувствуют себя сытыми в течение дня и часто отказываются от лишних перекусов. Этот продукт рекомендуется всем, кто придерживается ЗОЖ и сбрасывает лишние килограммы.
Чечевица богата многими полезными веществами, а по содержанию калия и железа она лидирует среди бобовых. Этот продукт укрепляет нервную систему, выводит токсины, препятствует износу костных тканей, повышает жизненный тонус и насыщает энергией.
Зёрна горчицы
Одной чайной ложки горчичных зёрен, добавленной в разные блюдо, хватает, чтобы повысить метаболизм на 25%. Действие продолжается на протяжении нескольких часов после еды. Подобный эффект достигается за счёт особого вещества — аллилизотиоцианата.
Горчица — превосходный антиоксидант, в ней много витамина С и бета-каротина, Омега 3 и 6. Она повышает иммунитет, защищает организм от негативного влияния окружающей среды, поддерживает зрение, предотвращает атеросклероз, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Коричневый рис
Бурый рис — продукт, подвергнутый минимальной обработке, поэтому сохраняет вдвое больше клетчатки и белка. А вот калорий в нём, по сравнению с белым рисом, меньше. В нём много клетчатки, витаминов Е, К, РР, Н, В1, В6, В12, В3, микроэлементов. Глютена в буром рисе нет.
Бурый рис снимает усталость и сильное чувство голода. Он способен быстро и эффективно восполнять энергию и тонизировать организм, укреплять клетки мозга, повышать тонус сосудов, оказывать благотворный эффект на работку кишечника.
Авокадо
Ценные для организма кислоты содержатся в мякоти авокадо. В этом уникальном фрукте мало сахаров и прочих углеводов. Регулярно употребляя авокадо, удаётся снизить содержание триглицеридов в крови на 20%, также оно снижает уровень «плохого» холестерина и увеличивает уровень «хорошего».
Сравнительная таблица
Выбирая продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3, важно учитывать их концентрацию. Это поможет получать полноценную дневную норму. Для здорового человека она составляет 0,8-1,6 г в сутки. При наличии определённых заболеваний норма может увеличиваться.
Содержание Омега-3 в продуктах:
| Название продукта | Содержание Омега-3 |
| Льняное масло | 7 258 мг в столовой ложке |
| Лосось | 3428 мг в 1/2 рыбного филе (198 г) |
| Скумбрия | 2 753 мг в одном филе (113 г) |
| Грецкие орехи | 2 656 мг в 1/4 стакана очищенных орехов |
| Сардины | 2 205 мг в одной банке консервов |
| Икра чёрная | 2 098 мг в 2-х столовых ложках |
| Сельдь | 1 674 мг в 100 г рыбы |
| Масло рапсовое | 1 279 мг в 1-й столовой ложке |
| Устрицы | 720 мг в 100 г |
| Анчоусы | 594 мг в 30 г |
| Чечевица красная | 240 мг в 1/2 стакана |
| Зёрна горчичные | 239 мг в 1-й столовой ложке |
| Рис коричневый | 156 мг в 1 стакане готового риса |
Препараты с Омега-3
Фармакологические компании предлагают всевозможные добавки, которые позволяют восполнить потребности организма в Омега-3, не тратя деньги и время на покупку омегасодержащих продуктов и приготовление полезных блюд.
Препараты с жирными кислотами применяют в составе комплексного лечения хронических и системных заболеваний. Их прописывают при атеросклерозе, депрессиях, болезнях суставов, проблемах кожи и т. д. Препараты с Омега-3 принимают сразу после еды, запивая водой. Стандартная доза — 2,5-3 г.
Био-комплексы с жирными кислотами:
- Омега-3 Тройная сила (Solgar);
- Ультра Омега-3 (Now Foods).
Препараты выпускают в разных формах, удобных для употребления — в капсулах и таблетках. Есть также версии для детей — в виде сиропа, пастилок, конфет.
Жирные кислоты Омега-3 незаменимы в питании и жизни человека. Их отсутствие или нехватка приводит к серьёзным заболеваниям, нехватке сил и энергии. При занятиях спортом и активной физической деятельностью употребление продуктов с Омега-3 является обязательным условием хорошего самочувствия и спортивных достижений.
