Рыбий жир — ценная добавка к рациону питания. Этот богатый полезными для здоровья человека веществами продукт, получаемый из печени трески и других морских рыб (скумбрия, сельдь), воспринимается многими людьми как источник витамина D. Так ли это в действительности, вы узнаете из статьи.
Что представляет собой витамин D?
Витамином D или кальциферолом называется целая группа жирорастворимых витаминных веществ (микронутриентов), выполняющих одни и те же функции, но добываемых разными способами. Вместе с пищей в организм поступает такая его разновидность, как эргокальциферол — витамин D2.
Человеческому организму витамин D необходим для поддержания многих жизненно важных функций. От него зависит показатель содержания в крови такого элемента, как кальций. Кальциферол способствует его всасыванию из пищи в тонком кишечнике.
Перечень функций, выполняемых этим витаминным веществом, также включает в себя:
- мобилизацию кальция в костной ткани;
- способствование клеточному росту;
- укрепление иммунитета;
- обеспечение нормальной мышечной функции;
- подавление роста раковых клеток;
- поддержание нервной системы.
Есть ли витамин D в рыбьем жире?
Рыбий жир богат полезными для здоровья человека веществами. Это один из немногих продуктов питания, в составе которого присутствует кальциферол.
В 100 г жирного продукта, полученного из печени трески, содержится 250 мкг или 10000 МЕ витамина D (1 мкг этого микронутриента равен 40 МЕ).
Изобилует рыбий жир и Омега-3 жирными кислотами (эйкозатетраеновой, доксагексаеновой кислотой). В составе продукта, получаемого из печени трески, также присутствуют полиненасыщенные кислоты Омега-6 (линолевая кислота) и Омега-9 (олеиновая кислота).
Рыбий жир, помимо кальциферола, богат такими витаминными составляющими:
- Витамином А (ретинолом). Он необходим человеку для здоровья кожи и волос, острого зрения, крепких зубов, поддержания нормального веса. Это витаминное вещество также повышает сопротивляемость организма различным инфекциям, защищает его от старения.
- Витамином Е (токоферолом). Наличие этого элемента делает рыбий жир очень полезным для женщин. Он необходим им для поддержания детородной функции. При его дефиците невозможно зачать и выносить ребёнка. Нехватка витамина Е также чревата нарушениями менструального цикла, сухостью и старением кожи.
Содержание токоферола в рыбьем жире препятствует окислению содержащихся в нём кальциферола и ретинола, а также полиненасыщенных жирных кислот.
Поступление в организм токоферола в составе продукта, получаемого из печени трески, даёт немало положительных эффектов:
- предупреждение разрушения клеточных мембран;
- поддержание нормального функционирования кровеносной системы;
- препятствование мышечной дистрофии;
- укрепление сердца;
- профилактика атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии;
- противостояние бесплодию и импотенции;
- препятствование нервному истощению;
- укрепление иммунитета.
Также содержатся в рыбьем жире в небольшом количестве йод, фосфор и сера.
Сходства и различия витамина D и Омега-3
Двумя основными составляющими рыбьего жира являются витамин D и Омега-3 жирные кислоты. Многие люди ошибочно полагают, что это названия одного и того же вещества. В действительности ничего общего между ними нет, за исключением того, что и то и другое по-своему полезно для здоровья человека.
Эйкозатетраеновая и доксагексаеновая кислоты, в отличие от кальциферола, витаминами не являются. Это представители ненасыщенных жирных кислот с двойной углерод-углеродной связью в Омега-3-позиции. Они не способны синтезироваться в человеческом организме подобно холекальциферолу (витамину D3).
Полиненасыщенные Омега-3 человек получает только вместе с едой — жирными породами морской рыбы или рыбьим жиром. В небольшом количестве они есть в семенах льна и чиа. Кальциферол же присутствует не только в рыбе, но и во многих продуктах животного происхождения, а также в грибах и овощах.
Как и витамин D, кислоты обеспечивают крепкий иммунитет, здоровье костной и хрящевой ткани, препятствуют онкозаболеваниям. Есть у них и другие полезные свойства:
- обеспечение полноценного кровообращения;
- снижение вязкости крови;
- снижение уровня плохого холестерина, препятствование тромбообразованию;
- стимулирование мозговой активности, улучшение состояния памяти и повышение концентрации внимания;
- нормализация обмена веществ;
- противовоспалительное действие;
- предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, цирроза печени;
- снижение артериального давления;
- улучшение состояния кожи, волос и ногтей;
- повышение работоспособности.
Употребление рыбьего жира — доступный способ обеспечить свой организм одновременно и кальциферолом, и жирными кислотами Омега-3. Если же рацион богат витаминами, от приёма пищевой добавки лучше воздержаться. Иначе есть риск спровоцировать развитие гипервитаминоза.
Когда нужно принимать витамин D в сочетании с рыбьим жиром?
Приём витамина D в составе рыбьего жира показан самым разным категориям людей. А именно:
- детям — во избежание такого заболевания, как рахит;
- взрослым — чтобы предупредить проблему размягчения костей и снизить вероятность переломов;
- молодым женщинам и мужчинам — для поддержания репродуктивной функции;
- пожилым людям — с целью предотвращения образования тромбов, а также для борьбы с аритмией, повышенным давлением и старением мозга;
- спортсменам — для повышения выносливости и набора мышечной массы;
- людям, ослабленным после болезни — с целью восстановления сил и для укрепления иммунитета.
Употребление этого богатого кальциферолом продукта, получаемого из жирной морской рыбы, рекомендуется врачами в таких случаях:
- если высока вероятность ожирения и развития такой проблемы, как метаболический синдром;
- если требуется держать под контролем функционирование систем организма – таких, как иммунная, сердечно-сосудистая, эндокринная, гормональная, нервная;
- при необходимости повысить сопротивляемость организма инфекциям;
- если есть проблема гипо- и авитаминоза;
- если не хватает жизненной энергии;
- чтобы замедлить процессы старения;
- для поддержания красоты и здоровья кожи, волос, ногтей;
- чтобы укрепить костную ткань;
- при сложностях с зачатием ребёнка;
- для нормального протекания беременности;
- чтобы повысить «хороший» холестерин;
- чтобы снизить артериальное давление;
- если ухудшилось зрение (для повышения его остроты);
- если снизилась концентрация внимания и ухудшилась память;
- чтобы побороть воспалительный процесс.
Откуда ещё можно брать витамин D?
Обеспечить свой организм этим ценным витаминным веществом можно не только, употребляя аптечную биологически активную добавку — рыбий жир. Есть и другие источники получения витаминов D2 и D3.
ТОП-5 продуктов по содержанию витамина D
Обеспечить достаточное насыщение организма кальциферолом вам поможет не только употребление рыбьего жира, но и включение в повседневный рацион питания богатых этим микронутриентом продуктов. Витамин D2 содержится в пище животного происхождения, грибах и даже в некоторых овощах.
Показатель суточной потребности взрослого человека в этом витаминном веществе составляет 400 МЕ или 10 мкг.
Особенно богаты кальциферолом морские рыбы жирных пород. Речь идёт о выращенных в естественной среде обитания лососе, сельди, сардине, скумбрии. Присутствует элемент и в таких обитателях морских вод, как кета, горбуша, палтус, тунец. Изобилуют нутриентом и устрицы.
Лидеры по содержанию кальциферола среди рыб:
- жирная сельдь — 1676 МЕ или 40 мкг в 100 г;
- дикий лосось — 1000 МЕ или 25 мкг в 100 г продукта.
Богаты витамином D и куриные яйца, в частности их желтки. В 100 г желтка содержится 308 МЕ или 7,7 мкг кальциферола. Немало витаминного вещества есть в лесных грибах.
Похвалиться высоким содержанием витамина магазинные шампиньоны и вешенки, выросшие в тепличных условиях, не могут. Лидер среди грибов — майтаке (1120 МЕ или 28 мкг в 100 г). Отечественные лисички же содержат 212 МЕ или 5,3 мкг витамина.
Обогатить рацион витамином D позволяют и молочные продукты. Кальциферол содержится в:
- молоке, коровьем и козьем;
- масле сливочном;
- масле топлёном;
- сырах (например, «Чеддер» и «Швейцарский»).
Чемпион по содержанию этого витаминного вещества — топлёное масло (72 МЕ или 1,8 мкг в 100 г продукта).
В небольшом количестве микронутриент содержится в картофеле, петрушке. Присутствует он и в соевом, миндальном, кокосовом молоке. Также в продаже есть обогащённый им апельсиновый сок и овсяные хлопья.
Солнечный свет
Научно доказано, что солнце восполняет дефицит витамина D в организме человека. Тело самостоятельно вырабатывает холекальциферол (D3) при попадании солнечных лучей на открытую кожу.
Но согласно определению учёных, витамины — питательные вещества, не производимые телом самостоятельно.
Объём синтеза витамина D пребывает в прямой зависимости от количества солнечного света, попадающего на тело человека. Достаточно 20 минут пребывания под прямыми солнечными лучами каждый день, при их попадании на большую площадь открытой кожи, чтобы выработалось нужное количество витаминного вещества.
Длительность пребывания на солнце зависит от типа кожи. Смуглому человеку показано более продолжительное пребывание на солнечном свете для выработки организмом необходимого количества витамина D.
Признаки дефицита витамина D
Дефицит кальциферола — распространённое заболевание, приобретаемое из-за недостатка солнечного света, неправильного питания или хронических болезней почек.
На раннем этапе дефицит проявляется такими симптомами:
- потерей аппетита;
- бессонницей;
- жжением в ротовой полости и в горле;
- резким похудением;
- ухудшением зрения.
В запущенном случае у взрослых диагностируют остеопороз, у детей — рахит, деформацию позвоночника, задержку в росте и развитии.
Большое содержание в рыбьем жире Омега-3 и витамина D делает употребление этого продукта полезным для человеческого организма. Получаемый с пищевой добавкой кальциферол обеспечивает правильное функционирование головного мозга, органов зрения, препятствует развитию воспаления, снижает вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы и т. д.
