Омега–6 — группа полиненасыщенных жирных кислот, стабилизирующих обменный процесс в организме. Эта совокупность поддерживает целостность клеточных мембран, усиливают синтез гормоноподобных веществ, снижает психологическое и эмоциональное напряжение, и улучшает функциональное состояние кожи.
Общие сведения и разновидности Омега–6
Кислота Омега–6 поступает в организм с пищей в виде сложных липидов–фосфолипидов и триглицеридов. Их свободный синтез невозможен. Недостаток этих веществ может вызвать экзему, бесплодие, неврологические расстройства, заболевания печени, сердца, задержку роста и потерю волос.
Есть несколько разновидностей Омега–6, и каждый из видов имеет свою область воздействия на организм человека:
- Линолевая кислота. Это соединение отвечает за рост и развитие эмбриональных тканей (наряду с Омега-3), регулирует метаболизм липидов, углеводов, белков и витаминов группы B, усиливает химсинтез гормонов и пищеварительных ферментов, ускоряет вывод ненужных клеток в тело, и уменьшает нервное возбуждение. Природные источники:
- хлопок;
- соевые бобы;
- оливковое масло.
- Арахидоновая кислота. Может способствовать синтезу гормоноподобных веществ (простагландинов), увеличивать приток крови к мышцам, поддерживать дифференцировку и пролиферацию клеток, и ускорять рост «сухих» мышц. Этот тип Омега–6 содержится в:
- говядине;
- свинине;
- утке;
- индейке;
- курице;
- яйцах;
- почках;
- баранине;
- говяжьей печени;
- лососевой рыбе.
- Гамма-линоленовая кислота. Участвует во внутриклеточном дыхании, поддерживает реологические параметры крови, регенерирует клеточные мембраны, нормализует липидный обмен. Улучшает функции иммунной и нервной системы, и отвечает за синтез зрелой спермы. Основные источники:
- огуречник;
- примула вечерняя;
- чёрная смородина;
- семена шиповника.
Линолевая кислота относится к группе незаменимых жиров, поскольку она не синтезируется кишечной флорой. Этот липид попадает в пищеварительный тракт, превращается в γ-линоленовую кислоту, а затем в простагландины. Однако, когда в организме не хватает ферментов, витамина А, магния, цинка и селена, процесс реакции останавливается.
Гамма–линоленовая кислота и арахидоновая кислота частично синтезируются организмом, поэтому они классифицируются как условные заменимые жиры.
В каких продуктах содержится Омега–6?
Омега–6 наиболее полезен при использовании в сочетании с Омега–3. В Швеции рекомендуемое соотношение Омега-6 и Омега-3 составляет 5:1, а в Японии — 4:1. Меду этими кислотами необходимо соблюдать баланс, чтобы избежать негативных последствий избытка или недостатка их в организме.
Когда кислоты Омега–3 в организме слишком мало по отношению к Омега-6, это вызывает сонливость и вялость.
Существует несколько мнений о том, сколько именно этих элементов нужно потреблять ежедневно. Большинство учёных считают, что идеальное соотношение Омега–6 и Омега–3 составляет 2:1 или 4:1 соответственно. Вы можете добиться этого, скорректировав свой рацион с учётом содержания полиненасыщенных кислот в различных продуктах.
Содержание жирных кислот Омега–6 в морепродуктах представлено в таблице:
| Рыба (порция 100 г) | Количество жирных кислот Омега–6 (г) |
| Икра чёрная и красная | 0,081 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 0,219 |
| Лосось атлантический морской | 0,172 |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | 0,982 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 0,192 |
| Тунец свежий | 0,010–0,068 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 0,116 |
| Сардины атлантические | 0,110 |
| Лосось консервированный | 0,152 |
| Форель свежая | 0,224 |
| Рыба–меч | 0,030 |
| Устрицы | 0,032 |
| Палтус свежий | 0,038 |
| Морской угорь свежий | 0,196 |
| Креветки | 0,028 |
| Камбала | 0,008 |
| Морские моллюски | 0,032 |
| Морской гребешок | 0,004 |
| Треска тихоокеанская | 0,008 |
Содержание Омега-6 в жирах и маслах представлено в этой таблице:
| Жиры и масла, 100 г | Количество Омега–6 (г) |
| Кокосовое масло | 1,800 |
| Масло макадамии | 2,400 |
| Какао-масло | 2,800 |
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 |
| Пальмовое масло | 9,100 |
| Оливковое масло | 9,763 |
| Масло лесного ореха | 10,101 |
| Масло авокадо | 12,531 |
| Масло льняного семени | 12,701 |
| Рапсовое масло | 14,503 |
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 |
| Горчичное масло | 15,332 |
| Миндальное масло | 17,401 |
| Арахисовое масло | 31,711 |
| Масло отрубей риса | 33,402 |
| Кунжутное масло | 41,304 |
| Масло сое–бобов | 50,293 |
| Хлопковое масло | 51,503 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 |
| Кукурузное масло | 53,510 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 |
| Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 |
| Масло виноградной косточки | 69,591 |
| Шафранное масло (обычное) | 74,615 |
Содержание Омега–6 в орехах и семечках представлено в таблице:
| Продукт (порция 28г) | Количество Омега–6 (г) |
| Миндаль | 0,5 |
| Грецкие орехи | 10,8 |
| Семена льна⁄Семена чиа | 0,4/1,6 |
| Орехи пеканы | 6,4 |
| Фисташки | 3,9 |
| Тыквенные семечки⁄Семечки подсолнуха | 5,4/10,4 |
| Кунжут | 6,7 |
Содержание Омега–6 в зелёных листовых овощах представлено в таблице:
| Название продукта | Порция | Количество Омега–6 (г) |
| Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | Меньше 0,1 |
| Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Меньше 0,1 |
| Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Меньше 0,1 |
| Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Меньше 0,1 |
| Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | Меньше 0,1 |
| Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Меньше 0,1 |
| Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | Меньше 0,1 |
| Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0,1 |
| Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Меньше 0,1 |
| Листовая капуста коллард, тушёная | 1/2 стакана | 0,1 |
| Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Меньше 0,1 |
Суточная потребность для организма
Потребность организма в Омега–6 зависит от многих факторов, поэтому суточная доза варьируется от человека к человеку. Диетологи утверждают, что эти цифры составляют от 4,5 до 8 граммов в день. Всё зависит от общей калорийности рациона (должно быть 5-8% от всей принятой за день пищи).
Нужно учитывать и то, когда потребность в данной жирной возрастает, а когда снижается. К сожалению, обычные жители нашей страны обычно в несколько раз превышают норму потребления Омега–6.
Потребность в Омега-6 возрастает:
- При различных острых и хронических заболеваниях организма. Когда естественная абсорбция Омега–6 намного ниже, чем должна быть. Например, это происходит при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Также увеличить дозировку Омега–6 следует пациентам с заболеваниями печени.
- В холодное время года. Так как для обогрева тела нужна дополнительная энергия.
- При недостатке в организме жирорастворимых витаминов. Например, витамина А.
- Во время беременности. Дополнительное количество Омега-6 используется для создания новых клеток, тканей и органов будущего ребёнка.
Потребность в Омега–6 снижается в следующих случаях:
- в тёплую погоду – так как организм не будет расходовать лишнюю энергию на обогрев;
- при выявлении гипотонии (сниженного артериального давления).
Усваиваемость Омега–6
Полное усвоение Омега–6 зависит от качества самого продукта. Не допускается нагревание растительных масел и хранение на свету. В противном случае организм не сможет получать Омега–6 из пищи, потому что элемент будет полностью разрушен до проникновения в него.
Чтобы организмом человека лучше усваивались незаменимые жирные кислоты, работают специальные ферменты. Обычно они впервые передаются от матери ребёнку с грудным молоком, а затем вырабатываются самостоятельно.
Чем грозит дефицит и переизбыток?
Недостаток полиненасыщенных жирных кислот будет иметь различные негативные последствия для человеческого организма.
Ввиду универсальности пищевых источников Омега–6 суточная потребность в жирах полностью удовлетворяется. Однако в некоторых случаях может возникнуть и острый дефицит липидов.
Факторы, приводящие к дефициту Омега-6 в организме:
- продолжительное голодание;
- отказ от жирных продуктов, в том числе по незнанию, что такое Омега-6;
- соблюдение жёстких программ похудения (монодиет);
- патологии пищеварительного тракта, печени;
- алкоголизм.
Симптомы дефицита:
- утомляемость, слабость;
- перепады настроения;
- повышение артериального давления;
- депрессивные состояния;
- ухудшение памяти;
- сухость кожных покровов;
- увеличение веса;
- частые инфекционные заболевания;
- расслаивание ногтей;
- ломкость и ухудшение внешнего вида волос;
- кожные высыпания (чаще всего мокнущая экзема);
- повышение холестерина и тромбоцитов в крови;
- дряблость кожи;
- гормональные нарушения;
- предменструальный синдром (приливы, раздражительность, озноб);
- боли в поясничной области.
Кроме того, недостаток липидов в ежедневном меню может привести к дисфункции репродуктивных органов и проблемам с беременностью.
Но жирные кислоты не только полезны. Их избыток также может нанести вред здоровью человека и, вызвать повышенную вязкость и свёртываемость крови. Люди с большим количеством жирных кислот Омега–6 в организме имеют более высокий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Также при профиците Омега-6 в целом ухудшается иммунная система организма. Он более подвержен различным заболеваниям, которые часто переходят в хроническую форму — возникают злокачественные опухоли. Избыточное количество этих соединений является частой причиной психических расстройств и длительной депрессии.
При появлении симптомов передозировки потребление Омега–6 необходимо сократить до 5–7 граммов, а суточное потребление Омега–3 веществ увеличить до 2-3 граммов.
Омега–6 относится к ряду незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, недостаток которых в ежедневном меню может нарушить липидный обмен. Чтобы «держать руку на пульсе», изучите продукты, в которых содержится данное вещество, и регулярно включайте их в свой рацион. Но не переборщите, так как переизбыток Омега-6 также опасен, как и дефицит.
